背肌訓練- 4個提升引體上升數量的訓練方法

背肌訓練- 4個提升引體上升數量的訓練方法

週五, 03 五月 2019

要說提高上半身力量的最佳方法,非以正確的姿勢完成引體上升莫屬。引體上升可謂是最具挑戰性的自重訓練之一——能夠做上幾個引體上升就已經屬於平均水平以上了(尤其對於女性和年輕人而言)。其實只要通過努力,每個人都能提升做引體上升的數量,即便是從零開始也不例外,所以趕緊開始鍛煉你的手臂和背部肌肉吧,讓引體上升不再是夢想!

1)帶氧運動是皇道:

跳繩可以調整腹部和骨盆底部,仲可以幫助瘦身。此外,當您輕而瘦時,引體上升會變得更容易。如果你已經可以做上幾個引體上升了,那麼進步的方法很簡單:逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數!設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量,讓引體上升的訓練成為讓你自豪的事 —— 每次只要多完成一個,就把它看成一個小小的進步。

2)熟能生巧:

嘗試更頻繁的引體上升訓練。另外一個提升相關力量的方法就是提高每周的訓練頻率,理由很簡單——你練習得越多,力量就會越強,動作也會越來越規範,最終的結果就是得以完成更多的引體上升。一個合理而集中的訓練計劃就是:每周進行2-3次訓練(每隔一天進行一次),每次完成3-4組動作。

3)考慮增加阻力:

考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體上升已經不在話下了,那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度,要記住,難度越大,收穫越多完成比你預期更多的數量。

4)反手引體上升:

這嘗試變式引體上升以增加上肢力量。標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體上升動作,除了標準動作以外,還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體上升變式動作:

反手引體上升: 這個動作與常規引體上升動作無異,只是手掌從與臉同面轉為與臉相對,通常比常規動作更容易一些,利於鍛煉二頭肌與三角肌。

寬距引體上升: 顧名思義,寬距引體上升與常規引體上升動作相同,只是雙手的距離更大,這個動作需要更多背部肌肉的參與。

三角引體上升: 這是頗具挑戰性的一種變式動作,它需要你將胸部垂直提升至右手邊,接著水平移動到左手邊,再回到起始位置,然後向相反方向重複動作。

 

背部訓練是你不可忽視的一環,這次介紹了訓練背肌最佳動作-引體上升,其中也提點了許多新手會犯的錯誤,還有進階的變化式,可以提供不同的刺激。另外透過滑輪跟引體的比較讓你知道各自的優點,交叉配合訓練會得到更好的效果。

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